HVAD ER GLUTEN: er det farligt?

Undgår du gluten i din kost? I så fald, hvorfor? Og ved du helt præcis hvad gluten er?

Jeg oplever, at der er en stigende tendens til at undgå indtagelse af gluten. Men hvorfor begynder folk, som ikke lider af cøliaki (glutenintolerance), at undgå gluten? Hvis du selv undgår gluten af andre årsager end cøliaki, vil så ikke dele din årsag med mig? Jeg er uforstående overfor dette valg og er meget nysgerrig efter at høre, hvorfor I har fravalgt gluten.

Medier og trends

Medier og trends har en væsentlig indflydele på vores valg af kostvaner. Der er en stadigt voksende målgruppe, som går meget op i deres sundhed og derfor nemt lader sig påvirke. Men spørgsmålet er, hvor mange der egentlig selv faktatjekke oplysninger, inden de tager dem til sig?

Det er nemt bare at tro på det, man hører fra andre, men et baggrundstjek kan ofte vise sig nyttigt og gøre en selv i stand til at vurdere om der er hold i påstanden eller ej. Jeg prøver vist nok bare at sige, at du ikke bare skal flyde med strømmen, men selv danne dig en holdning ud fra et fornuftigt grundlag. Se bare denne youtube video – der er ingen af de medvirkende der ved hvad gluten er og alligevel vælger de at undgå det? Ved du hvad gluten er?

Jeg vil her hverken fraråde eller tilråde indtag af gluten, men blot forsøge at give noget baggrundsviden, så du er bedre rustet til at tage et valg omkring gluten. Jeg selv har ingen problemer med at indtage gluten og spiser gladeligt mine fuldkornsprodukter.

De danske supermarkeder får et stadigt større og større udvalg af glutenfrie produkter

De danske supermarkeder får et stadigt større og større udvalg af glutenfrie produkter – hvilket jo er fantastisk for dem, som lider af cøliaki. Cøliaki er glutenintolerance og betyder, at man er ude af stand til at nedbryde gluten og at gluten i stedet gør skade på tyndtarmen, hvilket medfører en fordøjelse ude af balance.

Denne gruppe af mennesker, skal selvfølgelig undgå at indtage gluten for at undgå skader på tyndtarmen og udvikling af kræft. Men hvis man nu ikke lider af cøliaki er gluten så også skidt for dig? Gluten er de seneste år blevet skældt ud for at gøre dig oppustet, give dårlig mave og andre dårligdomme. Og har man tendens til oppustethed, luft i maven og andre fordøjelsesrelaterede problemer, så er det da muligt, at en glutenfri eller glutenreduceret diæt kan afhjælpe problemet.

Men det er også muligt at dine problemer skyldes noget helt andet. På iform.dk fandt jeg et spørgsmål vedrørende gluten og oppustethed, hvortil Chrisitan Bitz rådede følgende:

inden du stemmer gluten ude, vil jeg anbefale dig at gøre følgende i nogle uger: Drik rigeligt med vand, drik mindre kaffe og alkohol, spis mindre sukker og flere grove grønsager og mere fuldkorn, stress ned, sov rigeligt, tyg din mad bedre, og motioner mere” 

Det er desuden vigtigt at se på sin sundhed på længere sigt

Det er desuden vigtigt at se på sin sundhed på længere sigt. Muligvis oplever du mere velvære efter et glutenfrit måltid, men en glutenfri diæt kan medføre en række problemer på den lange bane, hvis ikke du tænker dig om. Kornprodukter er vores største kilde til fuldkorn og kostfibre. Og fuldkorn og kostfibre ved vi jo alle er sundt!

De virker bl.a. forebyggende mod overvægt, forhøjet kolesterol og tarmkræft. Selvfølgelig er det muligt at opnå et fornuftigt indtag af fuldkorn og kostfibre via andre fødevarer, men det kræver, at du har styr på sagerne og ved hvordan du skal sammensætte din kost, så alle makro- og mikronæringstofbehovene dækkes.

Men hvad er gluten så?

Men hvad er gluten så? Helt kort, så er gluten et protein. Her kommer den længere version: gluten er et proteinkompleks, der findes i en række kornsorter som hvede, rug og byg. Havre indeholder fra naturens side af ikke gluten.

Gluten er det protein, der gør din dej elastisk, så den kan hæve op og give et lækkert og luftigt brød. Gluten består af glutenproteinerne gliadin og glutenin. Gluteiner er store proteiner, der har et højt indhold af aminosyren cystein.

Cystein indeholder svovl, som er i stand til at danne disulfidbindinger mellem andre svovlholdige forbindelser. Herved er gluteinernes rolle at skabe en sammenhængende struktur, der giver et tredimonsionelt glutennetværk.

Dannelse af dette netværk er nødvendig for en god bagekvalitet. Gliadinerne er mindre proteiner, som danner disulfidbindinger indenfor samme molekyle, i modsætning til gluteininer, der dannede disulfidbindinger med andre molekyler. Dette giver en kompakt, sammenrullet struktur af gliadinerne. Kort sagt, så kan det siges, at gluteninerne er elastiske mens gliadinerne er strækbare.

Så hvad bliver det til? Hvad er din holdning til gluten?

Spis dig sundere!

 

Hvorfor nogle fødevarer eller næringsstoffer er særligt gode for dig

En tjeneste til alle jer, som gerne vil vide mere om hvorfor nogle fødevarer eller næringsstoffer er særligt gode for dig.

Sundhedsmæssige effekter af hvedegræs

Hvedegræs er ikke et nyt fænomen, når det kommer til sundhed. Faktisk så kan hvedegræsk spores 5000 år tilbage til det gamle Egypten, hvor hvedegræs blev anprist for dets gavnle effekt på helbred og vitalitet. I Indien har hvedegræs været velintegreret i kulturen i flere tusinde år! Så faktisk er det bare os i Vesten, der har været sløve i optrækket, og først fik introduceret hvedegræs i 30’erne. Og nu igen, er hvedegræs helt fremme og hypet hos os sundhedsfanatikere! Og forståeligt nok, for sundt, det er det i hvert fald! Og så dufter det af nyslået græs – en duft jeg personlig elsker!

Sundhedsmæssige effekter af hvedegræs

Hvedegræs høstes lige før begyndende frøsætning, juices eller tørres og pulveriseres. Indholdet af mineralerne K, Na, Ca og Mg stiger lineært henover vækstperioden, mens indholdet af Zn, Mn og Fe stabiliseres efter den 8. dag i vækstperioden. Hvis såning sker i god jord, så er hvedegræs i stand til at optage hele 92 ud ag de 115 kendte mineraler fra jorden! Ved at høst umiddelbart før frøsætning, sikres derved det højest mulige indhold af de førstnævnte mineraler. Det anslås at indholdet af essentielle, nonessentielle aminosyrer, vitaminer og mineraler i 6,8 kg (15 pund) hvedegræs svarer til indholdet i 159 kg (350 pund) “almindelige” grøntsager. Det er da til at tage at føle på!

Hvedegræs juice har desuden et særligt højt indhold af vitamin K

Hvedegræs juice har desuden et særligt højt indhold af vitamin K, som er vigtig for blodets koaguleirng – dvs. størkning af blodet ved sår, så blødningen stopper. Men den primære årsag til hvedegræs’ popularitet skyldes især den antioxidative effekt, pga. et højt indhold af flavonoider, flere former af klorofyl og visse enzymer. Hvedegræs indeholder op mod 70% klorofyl, som har en række af positive effekter. Klorofyl har samme struktur som hæm-molekylet, som er det iltbærende molekyle i vores røde blodlegemer. Eneste forskel er, at klorofyl har magnesium bundet i dets center frem for en jern, der er bundet i hæm-molekylets center. Klorofyl er derved vigtig for bloddannelsen og ilttransporten. Klorofyl har en antimikrobiel og antioxidativ effekt. Hvedegræs’ indhold af enzymerne superoxid dimutase (SOD) og cytochrome oxidase bidrager med en væsentlig antioxidativ effekt, da disse enzymer kan omdanne reaktive oxygen species (ROS) til uskadelige eller mindre skadelige stoffer.

Men opremsningen af gavnlige effekter af hvedegræs juice er slet ikke færdig

Men opremsningen af gavnlige effekter af hvedegræs juice er slet ikke færdig! Artiklen afslutter konkluderende, at hvedegræs juice mindsker træthed, giver bedre søvn, medfører naturlig regulering af blodtryk og blodsukker, forbedrer fordøjelsen, samt hjerte- og lungefunktion, medfører langsommere cellulær aldring. Derudover har studier vist, at hvedegræs juice kan være fordelagtig under forstoppelse, eksem, forkølelse, anæmi (blodmangel), diabetes og sågar cancer.

FORDØJELSESKANALEN

I dette 3. blogindlæg i serien om ernæringsteori ser vi på madens vej igennem fordøjelseskanalen, herunder også den enzymatiske nedbrydning af polymere fødevarekomponenter til monomerer i fordøjelseskanalen. Hvad der sker med de forskellige næringsstoffer, når først de er absorberet henover tarmvæggen, vil jeg komme ind på i senere blogindlæg. Jeg forsøger desuden at holde det på et ret simpelt niveau, således at alle uanset baggrund kan følge med.

Mund, svælg og spiserør

Den første bearbejdning af maden sker i munden ved tygning. Tygning findeler maden så overfladearealet bliver større, hvorved spytamylasen, der er et kulhydratspaltende enzym i spyttet, har større areal at virke på. Derudover tilføres der vand i form af spyt. Den tyggede, spytopblandede mad kaldes på fagsprog for bolus. 

Når bolus føres tilbage i mundhulen, så aktiveres en synkemekanisme, som ikke kan stoppes, når først den er igangsat. Har vi ikke alle prøvet at få et stykke tyggegummi for langt tilbage i munden og oplevet hvordan vi ikke kan undgå at sluge det? Under synkemekanismen bliver bolus ledt ned igennem svælget og derefter igennem spiserøret, hvis vægge består af glat muskulatur.

Når bolus når spisesøret, forekommer der små hurtige sekvenser af sammentrækninger af glat muskulaturen, kaldet peristaltisk bevægelse, der sikrer at transporten af bolus sker i den rigtige retning. Det er pga. peristaltisk bevægelse, at vi er i stand til at sluge maden selv hvis vi står på hovedet.

Mavesækken

For enden af spiserøret findes mavesækken. Mavesækken tjener flere funktioner, hvoraf den vigtigste er at fungere som lagerplads for maden og sende den videre til tyndtarmen med en passende hastighed, således at absorptionen af næringsstoffer sker med maksimal effektivitet. Et lagerorgan som mavesækken sikrer desuden, at vi føler os tilpas med at spise 3 større måltider om dagen og ikke behøver at småspise hele tiden – ikke at det er noget vi ikke alligevel kan finde på, høhø!

Mavesækken er omgivet af et tredelt muskellag, som via kontraktioner får bearbejdet maveindholdet mekanisk og får opblandet det med mavesaften. Den mekaniske bearbejdning gør at større stykker æltes til en mos. Opblandingen med mavesaften har flere funktioner. Mavesaften er en blanding af saltsyre og enzymer.

Saltsyrens funktion er at sterilisere, således at bakterier indtaget med maden dræbes. Opblanding med mavesaft er ikke så fremtrædende øverst i mavesækken, hvorved pH inde i madmassen ikke er lige så sur som udenpå. Spytamylasen er således stadig aktiv her og spalter kulhydrater. Spytamylasen inaktiveres når maden kommer længere ned i mavesækken og der sker større opblanding.

Mavesaftens enzymer er pepsin, der bryder bindinger imellem aminosyrer i proteinerne og herved danner indre peptider. Pepsinogen er en inaktiv form af pepsin, som produceres af hovedceller i rørkirtler i bestemte dele af mavesækken.

Når pepsinogen kommer i kontakt med saltsyren, så spaltes pepsinogen-proteinet til sin aktive pepsin-form. I disse rørkirtler findes desuden mucinproducerende celler, der producerer mucus/slim, der beskytter mavesækkens epitelceller mod syreskader, parietalceller, der udskiller saltsyre, samt endokrine celler, der producerer hormoner der har en række regulatoriske virkninger, men det vil jeg ikke komme nærmere ind på her. Det mekanisk bearbejdede og opblandede maveindhold kaldes chymus, som er en semiflydende mos af mindre partikler.

Transport af chymus fra mavesækken til tolvfingertarmen styres af en cirkulær lukkemuskel, pylorus, der i portioner overfører chymus. Hastigheden af chymusoverførslen er vigtig, da for små intervaller imellem overførslerne vil medføre ringere absorption af næringsstofferne, hvorimod en langsom overførselsrate vil sikre bedst mulig optagelse.

Tyndtarmen

Tyndtarmen indeles i tre sektioner; tolvfingertarmen, jejunum og ileum. Tyndtarmens luminale overflade er dækket af enterocytter, som er de absorptive celler. Overfladen har 1-3 mm lange, tynde udposninger, som har til formål at øge den absorptive overflade – så der er plads til flere enterocytter. Derudover har enterocytterne på deres luminale side (den side der vender ud mod tarmrummet) børstesøm/mikrovilli, som er små udposninger i plasmamembranen. Også disse bevirker et endnu større absorptivt areal. Disse strukturer er vist på figuren herunder.

Det er i tyndtarmen at den fuldstændige spaltning og absorption af næringsstoffer opnås. Med spaltning forstås den proces, hvor polymerer spaltes til monomere enheder af fordøjelsesenzymerne. Spaltningen opdeles i to faser;

  • Luminalfasen, hvor der sker en ufuldstændig spaltning. Her er det enzymer fra spyttet, mavesaften og bugspytkirtlen, som spalter polymererne til mindre stykker.
  • Membranfasen, hvor spaltningen fuldendes til monomere enheder af enzymer bundet til epitelcellernes (enterocytternes) membraner og sker i forbindelse med absorptionen.

I tolvfingertarmen tilføres der sekreter fra andre organer; bugspyt fra bugspytkirtlen og galdesalte fra galdeblæren. Bugspyt er en basisk juice, der indeholder en række inaktive former af fordøjelsesenzymer, der først aktiveres i tarmen.

Den basiske bugspyt medfører desuden en neutralisering af det sure chymus, der i mavesækken blev blandet med saltsyre. Bugspyttet indeholder både proteaser, amylser og pancreaslipase, der hhv. spalter proteiner, kulhydrater og fraspalter fedtsyrer fra glycerol. I luminalfasen virker disse enzymer og danner mindre peptider, frie aminosyrer, mindre kulhydratkæder og frie fedtsyrer. I membranfasen bliver disse mindre kæder spaltet til de monomere komponenter i forbindelse med absorptionen henover enterocyttens membran. Dog kan peptider op 2-3 aminosyrer også absorberes.

Galdesalte produceres i leveren ud fra kolesterol og lagres i galdeblæren. Bugspytskirtlen og galdeblæren har begge en udførelsesgang, som løber sammen lige inden de løber ud i tolvfingertarmen.

Galdesaltene er vigtige i forbindelse med fordøjelsen af fedt, som først påbegyndes i tolvfingertarmen. Fedt har pga. deres hydrofobe egenskaber tendens til at klumpe sig sammen til større partikler.

Galdesaltene er i stand til at bryde disse større strukturer op og stabilisere fedtet i små fedtpartikler kaldet for miceller. Pancreaslipasen fra bugspytkirtlen kan med bedre virke på disse miceller end på de større fedtpartikler og herved sker hydrolysen til frie fedtsyrer nemmere.

Tyktarmen

Tyktarmens primære funktion er at reabsorbere natriumioner og herved sker der samtidig en passiv reabsorption af vand fra tarmnindholdet, såldes at vandtabet minimeres og fæces får en fastere konsistens. Der er derfor ikke behov for en lige så specialiseret overfladestruktur som i tyndtarmen.

Der er således ikke villi og mikrovilli i tyndtarmen. Dog findes der også i tyktarmen krypter og her bliver der produceret mucus/slim, som beskytter tyktarmens epitelceller.

Tyktarmsvæggen er desuden hjemsted for en lang række af bakterier, som er gavnlige for os. Det er her, at der kan ske fermentering af kostfibre, som vores egne fordøjelsesenzymer ikke er i stand til at nedbryde.

Makronæringstoffernes opbygning

Makronæringstoffer er protein, kulhydrat og fedt, som er kostens primære komponenter. Forståelse af makronæringstoffernes opbygning er relevant for at opnå forståelse af, hvordan disse fødevarekomponenter nedbrydes i vores system. Dette er en meget kort og overfladisk gennemgang af makronæringstoffernes strukturelle opbygning.

Proteiners byggestene – aminosyrer

Protein er opbygget af en eller flere kæder af aminosyrer, som er foldet op i en meget specifik struktur. Der findes 20 forskellige aminosyrer, hvoraf vi selv kan syntetisere 12 af dem. De resterende 8 kaldes for essentielle aminosyrer og disse skal indtages via kosten. Den grundlæggende struktur for alle aminosyrer er ens, men afviger fra hinanden ved at have forskellige sidegrupper. Herunder har jeg tegnet den generelle struktur for en aminosyre. Den grønne gruppe kaldes for an aminogruppe, den røde for carboxylsyregruppe, og den blå gruppe, R, er den varierende sidegruppe.

Den generelle struktur af en aminosyre.

I tabellen herunder er alle de 20 aminosyrer grupperet efter deres sidegruppes egenskaber. Ikke noget du behøves at gå i dybden med at studere, men ville blot vise jer hvordan de ser ud og hvordan de er forskellige fra hinanden.

Som sagt er proteiner opbygget af én eller flere kæder af sammensatte aminosyrer. En sekvens af aminosyrer kaldes for et peptid. Aminosyrer sættes sammen ved at aminogruppen bindes til en anden aminosyres carboxylsyregruppe under fraspaltning af vand, som vist på figuren herunder. Ofte bruges ordet backbone (rygrad) om den kontinuerlige kæde af kulstofatomer (C) og nitrogenatomer (N).

Proteinstrukutur og funktion

Proteiners struktur opdeles i 4 niveauer. Sekvensen af aminosyrer i en peptidkæde kaldes for proteinets primære struktur. Hydrogenbindinger er svage tiltrækninger mellem hydrogenatomer (H) og negative atomer som oxygen (O) og nitrogen (N), og herved den sekundære struktur som resultat af hydrogenbindinger imellem atomerne i backbone. Den sekundære struktur opdeles i alpha-helix og beta-sheets, som vist på figuren herunder. Forekomsten af de to sekundære strukturer afhænger af aminosyrerne, da nogle aminosyrer befinder sig bedst i en alpha-helix struktur, mens andre befinder sig bedre i beta-sheets struktur – men det vil jeg ikke komme nærmere ind på. Den tertiære struktur er peptidkædens tredimensionelle struktur sammensat af spimærstrukturen og de forskellige sekundære strukturer. Den tærtiære struktur holdes sammen via interaktioner mellem aminosyrernes sidegrupper. Jeg vil ikke komme nærmere ind på klassificering af de forskellige typer af interaktioner. Den kvarternære struktur er hvis proteinet er sammensat af flere peptidkæder. Der findes proteiner, som kun består af en enkelt peptidkæde og disse har derfor ikke en kvartærnær struktur.

Proteinets funktion er stærkt afhængig af at proteinet er foldet korrekt. Der kan ske fejl under foldningen eller proteinet kan i visse miljøer denatureres (udfoldes), hvorved proteinet helt eller delvist mister sin funktion. Chaperoner er et proteinkompleks i cellen, der har til funktion, at hjælpe forkert-foldede proteiner til at folde korrekt. Lykkes dette ikke, vil proteinet blive opslugt af en af cellens lysosomer, hvor det nedbrydes enzymatisk til frie aminosyrer, som kan genanvendes til ny proteinsyntese.

De 4 niveauer af proteinstruktur

Kulhydrat

Kulhydrater opdeles i monosakkarider, disakkarider, oligosakkarider og polysakkarider, som afspejler antallet af sukkerenheder i en kæde.

Monosakkarider udgøres af blot et enkelt sukkermolekyle (mono = én). Udtrykket monomer bruges når monosakkaridet bruges som byggesten i dannelsen af en polymer – dvs. en længere kæde sammensat af monomere. Et eksempel herpå et monosakkarid er glukose, som er der sukkerstof, som kulhydrater nedbrydes til i vores system. Der er et relativt stabilt niveau af glukose i vores blod, blodsukkeret, men som kan påvirkes ved indtagelse af fødevarer rig på sukker. Mere herom en anden gang. Glukose-monomere kan kobles til hinanden via glykosidbindinger og herved danne glykogen, der er en forgrenet polymer. Glykogen er en lagret form for glukose, der findes i lever og muskler.

Monosakkarid: glukose

Disakkarider er to monosakkarider kobles sammen via en glykosidbinding. Et eksempel herpå er sukrose/sakkarose, som er det vi kender som almindeligt hvidt sukker. Sukrose er sammensat af glukose og fruktose.

Disakkarid: sukrose

Oligosakkarider er en mindre polymer, der typisk er sammensat af 2-10 monomere enheder, og som kan være forgrenet.

Polysakkarider er polymerer sammensat af 10 eller flere monomere enheder. Jeg nævnte tidligere at glykogen er polymeriseret glukoseenheder, som lagres i lever og muskler. Herunder har jeg fundet en figur, som viser hvor komplekse polysakkarider kan være. Glykogen er et stærkt forgrenet eksempel på et polysakkarid, og der findes andre med færre eller ingen forgreninger. Midt i glykogen-molekylet findes proteinet glykogenin.

Læs mere her.

Fedt

Fedtsyrer er opbygget af en carboxylsyregrupper og en kulstofkæde (C). Kulstofatomerne i kæden er bundet sammen via enkelt- eller dobbeltbindinger. Fedtsyrer kategoriseres efter antallet af dobbeltbindinger i deres kulstofkæde.

  • Mættede fedtsyrer: har kun enkeltbindinger
  • Monoumættet fedtsyrer: har én dobbeltbinding
  • Flerumættet/polyumættet fedtsyrer: har to eller flere dobbeltbindinger

Herunder er vist en polyumættet fedtsyre, alpha-linolensyre (C18:3), med carboxylsyregryppen til højre og kulstofkæden til venstre.

Mættede fedtsyrer kan pga. deres lige struktur pakkes tæt sammen, hvorved de findes på fast form ved stuetemperatur. Umættede fedtsyrer kan pga. deres dobbeltbindinger ikke pakkes lige stå tæt, da dobbeltbindinger skaber “knæk” på kulstofkæden. Derfor er umættede fedtsyrer flydende ved stuetemperatur. Animalsk fedt er kilde til mættet fedt, mens vegetabilsk fedt (olier) er kilde til umættet fedt.

Men fedtsyrerne i vores mad findes især som triglycerider frem for som frie fedtsyrer. Det er også denne form for fedt, som aflejres i fedtdepoterne, hvis energiindtagelsen er højre end energiforbruget. Faktisk så smager frie fedtsyrer umådeligt grimt, men i visse oste giver visse frie fedtsyrer deres karakteristiske smag. Triglycerider er opbygget af et glycerolmolekyle, der igennem esterbindinger har bundet tre fedtsyrer. Strukturen af et triglycerid er herunder vist. Her er de bundne fedtsyrer til glycerol hhv. palmitinsyre (C16:0), oliesyre (C18:1) og linolensyre (C18:3).

Fedt er derudover en vigtig bestanddel i vores cellemembraner (plasmamembraner), som er et bilayer af fosfolipider med indlejrede proteiner. Fosfolipider er opbygget meget lig triglyceriderne, men den tredje fedrsyre er erstattet af en fosfatgruppe og en varierende hovedgruppe. Herunder er strukturen af et fosfolipid vist skematisk, hvor R angiver den varierende, hydrofile hovedgruppe.

Ligesom med aminosyrer, så findes der essentielle fedtsyrer, som vi ikke selv kan lave i kroppen, og derfor skal indtage via kosten. Det vil jeg ikke komme nærmere ind på her.

Hvis du har nemmere ved at lære fra videoer, så vil jeg anbefale, at du ser denne. Den er meget amerikansk, så der er en hel del fnidder og sladder, så du kan evt. gøre dig selv en tjeneste og springe de første 4 minutter over. Den går desuden mere i dybden på visse områder end jeg har gjort her. Jeg har faktisk haft en forelæser, som brugte disse videoer i undervisningen, så de er valide nok!

Ernæringsteori

Den animalske celles opbygning

absorption og omsætning af næringstoffer, samt regulering af de metaboliske pathways.

Denne artikel bygger på viden fra kap. 2 i Campbell Biology 9th ed. og kap. 1 i Lehninger Principles of Biochemistry 6th ed. og udvalgte hjemmesider. Mit første indlæg i serien om biokemi og ernæringsteori! Grundlæggende kendskab til den animalske celles opbygning er vigtig for, at kunne opnå god forståelse af mere komplekse biokemiske processer, såsom omsætning af næringsstoffer. Dette blogindlæg fungerer derfor som introduktion til dette emne.

Indlægget har egentlig været færdig siden i mandags, men havde lidt problemer med at finde rundt i hvilke billeder jeg lovligt må anvende. Jeg vil gerne respektere ophavretten og derfor benytter jeg mig af billeder fundet via Wikimedia Commons. Det betyder, at jeg nogle gange vil føle, at jeg går på kompromis med billederne, da der findes rigtig mange gode billeder på internettet, men som jeg desværre ikke har ret til at dele med jer. Som kompensation, så vil jeg derfor forsøge at afslutte hvert blogindlæg af denne type med et link til en youtube video, der fremviser materialet godt visuelt.

Prokaryoter og eukaryoter?

Levende organismer inddeles i tre domæner – illustreret i det fylogenetiske træ herunder. De tre grupper af liv er bakterier, arkæer og eukaryoter. Bakterier og arkæer kaldes samlet for prokaryoter, hvilket vil sige, at deres arvemateriale ikke er omgivet af en kernemembran, modsat hos eukaryoter. Planteceller og animalske celler (dyreceller) tilhører eukaryoterne. Af det fylogenetiske træ ses desuden, at eukaryoterne har udviklet sig, som en forgrening til arkæerne.

Den animalske celles opbygning

Der vil ikke blive gået mere i dybden med prokaryoter eller planteceller, da fokus vil være på den animalske celle. Celler består af en række komplekse kompartments, også kaldet for organeller. Organellerne skaber lokale miljøer, som er optimale for de forskellige processer, der foregår. Herunder vil funktioner af de centrale organeller kort blive gennemgået.

Plasmamembran – også kaldet for cellemembran. Plasmamembranen afgrænser cellen fra det omgivende miljø og består af en dobbeltmembran af fosfolipider, samt en lang række af indlejrede proteiner med forskellige funktioner; herunder receptorproteiner og transportproteiner, der medierer transporten af visse molekyler henover plasmamembranen. Fosfolipider består af et glycerolmolekyle med to fedtsyrer og en varierende hovedgruppe, der er bundet gennem en fosfogruppe. Fedtsyrerne er hydrofobe (vandskyende), hvorimod hovedgruppen er hydrofil (vandelskende). Dette betyder, at i et vandigt miljø vil fosfolipiderne forsøge at beskytte deres hydrofobe fedtsyrer ved at samle sig i aggregater. Fosfolipiderne i plasmamembranen er således arrangeret i et dobbeltlag (bilayer), med de hydrofobe fedtsyrer vendt mod hinanden og de hydrofile hovedgrupper ud mod det vandige miljø. Ind imellem fosfolipiderne er kolesterolmolekyler indlejret – disse er vigtige for regulering af membranens fluiditet. Plasmamembranen er nemlig en dynamisk, semi-flydende struktur og kan illustrativt betrages som et hav, hvori proteiner flyder rundt i. Figuren herunder viser den strukturelle opbygning af plasmamembranen.

Cytosol – cytosol er en semi-flydende gelé, der omgiver cellens organeller.

Cytoskelettet – cytoskellet består af stukturer, der giver cellen sin form. Cytoskelletet udgøres af mikrotubuli, mikrofilamenter og intermediære filamenter.

Centrosom– cellen har to centrioler i et område kaldet for centrosom. Det er i dette område at mikrotubuli syntetiseres og organiseres. Derudover spiller centrosomet en væsentlig rolle ved celledeling. Centrosomer findes dog ikke i alle eukaryote celler og mangler f.eks. svampe og planteceller, hvor mikrotubuli organiseres via en anden mekanisme.

Kromatin – kromatin er et kompleks af DNA (cellens arvemateriale) og proteiner (histoner), der findes i cellerkernen. DNA er fuldstændig ens hos alle celler. DNA er vores genetiske kode (skrevet med blot 4 forskellige baser!), og koder for alle proteiner, som en celle måtte have brug for i løbet af sin levetid. Processerne, der indgår i dannelsen af et nyt protein, er transkription og translation. Under transkriptionen er der en masse proteiner, som samarbejder om at kopiere den genetiske kode til mRNA, som herefter transporteres ud af cellekernen til cytosol, hvor ribosomer translaterer koden til protein (dvs. oversætter koden til et funktionelt protein). Strukturen af kromatin er stærkt reguleret gennem histonerne, således at kun de dele af DNA’et, som skal oversættes her og nu, som er tilgængelige for transkriptionsproteinerne. Når cellen skal dele sig, pakkes kromatin i en tæt struktur, kaldet for kromosomer. Den humane celle har 23 kromosompar. Et kromosompar udgøres af et kromosom nedarvet fra både mor og far. Det skal gøres tydeligt, at dette er en meget grov og kort beskrivelse af en yderst kompleks og reguleret proces – hvis det bliver relevant, så vil jeg måske lavet et separat blogindlæg og dette.

Kernemembran – kernemembranen omgiver cellekernen og styrer hvilke molekyler, der kan komme hhv. ind og ud af cellekernen. Kernemembranen indeholder en rækker porrer, der styrer denne transport.

Kernelegeme – kernelegemet er et område inde i cellekernen, og dets funktion er at syntetisere ribosomer, der efter endt syntese transporteres ud i cytosol via porrerne i kernemembranen.

Ribosomer – ribosomer er et todelt kompleks af protein og ribosomal RNA, som har til funktion at syntetisere protein. Det er disse proteinkomplekser, der translaterer (oversætter) kopien af den genetiske kode til protein. Ribosomer findes både frit i cytosol og bundet til ru endoplasmatisk reticulum. Proteiner syntetiseret af frie ribosomer forbliver i cytosol og virker inde i cellen; eksempler på sådanne proteiner er enzymer, der virker i gukosemetabolismen. Bundne ribosomer syntetiserer sekretionsproteiner, der skal udskilles til cellens omgivende miljø via exocytose; et eksempel herpå er de insulinproducerende betaceller i bugspytkirtlen, der udskiller insulin når blodsukkeret stiger.

Endoplasmatisk reticulum – Endoplasmatisk reticulum (ER) består af en række membransække, der omgiver et lumen (rum). ER opdeles i ru og glat ER. Ru ER kaldes for ru pga. dets nubrede overflade, som skyldes ribosomer bundet hertil. De bunde ribosomer til ru ER syntetiserer proteiner til sekretion og syntesen foregår således, at det syntetiserede protein kommer direkte ind i ER lumen, hvor det folder op til sin funktionelle struktur. Proteinerne til sekretion samles i udposninger i membranen, som til slut helt omslutter proteinerne og slipper den øvrige ER membran. Herved dannes en transport-vesikel, som er en membrankugle. Transport-vesiklen fusionerer med golgiapparatets membran, hvilket er nærmere beskrevet længere herunder. Derudover sker der en mer-syntese af membranmateriale, som inkorporeres direkte i ER membranen. Ved vesikeldannelse, som beskrevet herover, transporteres samtidig membranmateriale til cellemembranen og cellens øvrige intracellulære membranstrukturer.

Glat ER har ikke ribosomer bundet på overfladen. Funktionen af glat ER er syntese af lipider, kulhydratmetabolisme, afgiftning af en række giftige stoffer og fungerer som lager for calcium-ioner

Golgiapparatet – golgiapparatet er proteinernes modtagelses- og omdelingscentral. Golgiapparatet består af separate flade, stakkede sække og transport af materiale i mellem sækkene sker ed vesikel-transport. Størstedelen af transport-vesikler fra ER fusionerer med golgiapparatets cis-face (modtager-side) og ER produkterne undergår en række modificeringer undervejs, som de bevæger sig fra cis-regionen af golgiapparatet til trans-regionen. Fra trans-face (transport-siden) samles de færdige produkter i vesikler og transporteres ud til de passende lokaliteter i cellen. Er der tale om et sekretionsprotein, så fusionerer vesiklen med plasmamembranen, hvorved det indholdet af sekretoriske proteiner udskilles til cellens omgivelser. Denne proces kaldes for exocytose.

Mitokondrier – mitokondrier er cellens kræftværk. Det er her der skabes energi ud fra kostens komponenter. Mitokondrien er opbygget af to membraner. Den ydre indeholder poriner, som er transportproteiner, der medierer transport af molekyler henover membranen. Den ydre membran er således permeabel (gennemstrængelig) for en række af molekyler. Den indre membran har en “krøllet” struktur, således at der dannes cisterner, der medfører et øget areal. Den indre membran er stærkt upermeabel, hvilket er vigtigt for generering af en protein-gradient, som er drivkraften for syntesen af ATP. ATP (adenosintrifosfat) er cellens energimolekyle. Processerne, der fører til syntesen af ATP, er komplekse og vil blive behandlet i senere blogindlæg.

Lysosomer – lysosomer er cellens skraldemænd. Lysosomer er vesikler, der indeholder hydrolytiske enzymer, der kan nedbryde biologisk materiale til dets byggestene. Lysosomerne optager makromolekyler og ødelagte organeller og nedbryder dem til deres grundlæggende bestanddele, således at disse kan genanvendes til nysyntese.

Peroxisomer – peroxisomer ineholder enzymer, der kan fjerne radikaler i cellen. Radikaler er stærkt reaktive molekyler som er skadelige.

Video

Jeg benytter mig rigtig meget af youtube når jeg skal lære noget nyt indenfor cellebiologi og biokemi – de giver ofte en overskuelig og let forståelig introduktion til et komplekst emne. Så hvis du har det fint med det engelske sprog, så kan jeg stærkt anbefale at se denne korte animationsfilm, som kort, præcist og grafisk præsenterer strukturerne i en celle.

Jeg er selvfølgelig modtagelig over for konstruktiv kritik og rettelser.

Protein-granola med æblesirup

Jeg har forsøgt at sammensætte en opskrift på et sundt, proteinrigt og mættende morgenmadsprodukt

Jeg har forsøgt at sammensætte en opskrift på et sundt, proteinrigt og mættende morgenmadsprodukt uden samtidig at fylde mig med alt for meget sukker. Det første forsøg var en granola med bl.a. sorte linser og kikærter – og sikke noget HØ det blev! Det andet forsøg gav et resultat, som får mig til at smile hver morgen af ren nydelse over hvor godt det smager!

Jeg har sødet min protein-granola med min hjemmelavede æblesirup, som giver granolaen en fin syrligsød smag. Æblesiruppen er lavet uden tilsat sukker – så granolaen er helt uden raffinerede sukre (hvis man ser bort for proteinpulveret, som jeg ikke har undersøgt om indeholder tilført sukker).

Portionen rækker til 9 morgenmåltider

Portionen rækker til 9 morgenmåltider når jeg spiser den sammen med skyrmælk (100g skyr rystet sammen med 1 dl minimælk og vaniljepulver) og lidt frugt. Det giver en ret solid morgenmad, som holder mig mæt helt indtil frokosten!

  • 250 g havregryn
  • 50 g blendede havregryn
  • 50 g pekannødder
  • 50 g mandler
  • 50 g cashews
  • 40 g vanilje-proteinpulver
  • 30 g græskarkerner
  • 20 g hørfrø
  • 20 g chiafrø
  • 30 g tahini eller anden nøddesmør
  • 1 æggehvide
  • hjemmelavet æblesirup af 1 L juice

Tænd ovnen på 150 grader

Tænd ovnen på 150 grader. Hak nødderne ret groft og bland alle de tørre elementer sammen i en stor skål. Rør æblesirup og tahini i efterfulgt af en æggehvide som er pisket godt sammen med en anelse vand (jeg gav min æggehvide en hurtig omgang i smoothieblenderen). Rør indtil hele massen er fugtet og begynder at samle sig i klumper.

Hæld massen ud på en bageplade med bagepapir og fordel massen ved at trykke den sammen til en stor flad kage med rene hænder. Bages sprød i ovnen indtil den er gylden – min blev til den mørke side pga. et uopmærksomt øjeblik! Den er ikke helt sprød når du tager den ud, men lader du den stå 10 minutters tid, så bliver den helt sprød. Herefter kan du brække den ud i chunks og opbevare dem i en dåse eller et henkogningsglas.

Antages det at portionen rækker til 9 x morgenmad, så får du 13 g protein pr portion. Og hvis du ligesom jeg spise det med skyrmælk så får du yderligere 14,5 g protein; så totalt 27,5 g protein!

Min grønne morgenmadssmoothie

Min grønne morgenmadssmoothie – den indeholder alt hvad du har brug for at kickstarte dagen og så smager den ikke spor grønt

Min grønne morgenmadssmoothie – den indeholder alt hvad du har brug for at kickstarte dagen og så smager den ikke spor grønt! Den indeholder gode fibre og fuldkorn fra havregryn, sunde fedtsyrer fra mandler og  chiafrø og en masse god, naturlig protein fra mejeriprodukterne, såvel som fra nødder og gryn. Og spinat – og lad dig nu ikke skræmme! Jeg lover dig at det ikke dominerer smagen og det gør dig så meget godt med lidt ekstra jern – især for os kvinder.

Mængderne angivet herunder er hvad jeg bruger til en morgenmadsportion

Mængderne angivet herunder er hvad jeg bruger til en morgenmadsportion til mig selv. Når først det hele er kommet op i blenderglasset kan det måske se lidt voldsomt ud, men hele molevitten indeholder kun 410 kcal. Disse er fordelt på ca. 60g kulhydrat, 25g protein og 8,5 g fedt, hvoraf langt størstedelen af fedtet udgøres af umættede fedtsyrer. At smoothien indeholder hele 25g protein gør den perfekt, hvis du som jeg, træner om morgenen.

Det går forresten godt med morgentræningen, som jeg i oktober satte mig for at gennemføre tre gange om ugen – det har været ret konsekvent, hvis man dog lige ser bort fra henover julen hvor jeg arbejdede som en gal! Jep, jeg har i efteråret fået mig et lille job ved siden af studierne og det har krævet en hel del af min tid igennem hele december måned. Men nu er vi snart halvvejs inde i januar og jeg har fået en fast vagtplan så der nu både er tid til studierne og forhåbentligt mere tid til at skrive her på bloggen.

Men tilbage til smoothien

Men tilbage til smoothien – den frosne mango giver en vidunderlig fyldighed og kulde som jeg absolut ikke  vil være foruden! Så for tiden ligger der altid mango skåret i tern i fryseren – lige klar til brug. Det kræver lidt af en god blender for at lykkes med denne smoothie. At inkorporere nødder, frø og gryn i en lind, blød smoothie kræver noget motorkraft.

  • 1 god håndfuld frisk, skyllet spinat
  • 1 appelsin befriet fra skræl og det bitre hvide
  • 100 g frossen mango
  • 100 g skyr
  • 20 g havregryn
  • 10 g mandler
  • 5 g chiafrø
  • 1 tsk vanilje
  • 1½ dl skummemælk

Velbekomme! Og lad mig endelig høre om den falder i god jord!

Kefir – til gavn for dig & din tarmflora

Hvad er kefir?

Hvad er kefir? Jeg vil ikke blive forbavset hvis du aldrig har hørt udtrykket før – det havde jeg ikke indtil for ganske nyligt, hvor jeg faldt over det hos en anden blog. Siden da har jeg fået læst en masse om kefir og er begyndt at eksperimenteret lidt.

Kefir er en sameksistens af en lang række af probiotiske bakterier og gærsvampe

Kefir er en sameksistens af en lang række af probiotiske bakterier og gærsvampe, der alle er naturligt forekommende i din tarmflora. Ved at tilføre disse gavnlige bakterier og svampe til dit fordøjelsessystem, så booster du din tarmsundhed max – og sandheden er, at selvom tarmsundhed ikke er yndlings-taleemnet, så er den uhyre vigtig for din generelle sundhed!

Fordøjelsessystemet gør et fantastisk stykke arbejde for at beskytte os mod mikroorganismer og vira som vi får ind via vores kost. Jeg har idag læst mig til at tarmen faktisk også er en kæmpe spiller når vi taler om vores mentale sundhed – serotonin er et stof man oprindeligt først troede kun fandtes i hjernen, da det afbalancerer vores psykiske balance – det er et såkaldt feel good / happines hormon – men nu ved man af hele 95 % af serotonin findes i tarmen ! Så en sund tarm er lig en glad og sund dig! En sund tarmflora stimulerer optaget, så ikke vi lader alle de gode næringsstoffer passere forbi uoptaget. Vi er ikke hvad vi spiser, men derimod hvad vi optager!

Kefir findes i to varianter; en mælke-kefir og en vand-kefir. Og som navnene sjovt nok angiver, så bruges den ene til mælk og den anden til vand. Det fantastiske er, at du kan genbruge dine kefir kulturer et utal af gange og derfor er det også en økonomisk gevinst, da du kan spare penge ved at du ikke længere at købe yoghurter og sodavand – for nu laver du det selv!

Mælkekefir

Når du bestiller en frisk klump mælke-kefir kultur hjem eller får en lille bid af en kultur af en bekendt, så står du med et hvidligt svampet produktet, der mest af alt ligner hytteost. Det ser umiddelbart ikke synderligt sundt eller appetiteligt ud – men sammenlignes en standard neutral yoghurt købt i supermarkedet med din helt egen hjemmelavede mælke-kefir, så indeholder købevarianten gennemsnitligt 5 typer probiotiske baktierer, mens din hjemmelavede mælke-kefir indeholder – og hold nu fast – op mod hele 60 forskellige probiotiske bakterier og gærsvampe! Din tarm vil elske dig for det! Og samtidig får du jo glæden ved at lave det selv og se hele udviklingen fra en tynd mælk til en fortrindelig drikkeyoghurt ala tykmælkskonsistens.

Kulturen lever af mælkesukkeret (laktose) der findes i  mælkeprodukter – ved fermentering af mælkesukkeret sker der en fortykningsproces. Så jo længere din kultur får lov til at arbejde, jo tykkere en konsistens får du i sidste endne. Kefir-yoghurten kan bruges som du ville bruge et hvert andet surmælksprodukt.

Vandkefir

Vand-kefir kulturen fremstår udtryksmæssig meget anderledes fra den gummiagtige mælke-kefir kultur. Vand-kefir kulturen kaldes ofte for kefir-gryn af den simple årsag, at de godt kan ligne små udblødte gryn – det skal dog understreges at de intet har med gryn at gøre! Så når du får din kultur hjem, så står du med et svag gulbrunligt produkt der ligner grynformede krystaller. Kefir-grynene lever af sukker og kan ved hjemkomst have brug for en opstartsfase – så de første fermenteringer bliver formegentlig ikke helt optimale.

Vandkefir kulturen fodres med sukkervand – kulturen vil nedbryde sukkeret under en fermenteringsproces hvor vi får dannet kulsyre, mælkesyre og alkohol. Kulsyren vil give den færdige drik en lille fornemmelse af brus, så den minder lidt om sodavand – bare med mindre sukker og en masse gavnlige bakterier! Det er jo minimalt hvad der er tilbage af sukker i den drikkeklare vandkefir, da bakterierne jo spiser sukkeret. Du kan styre hvor sød/sur din vandkefir skal være ved at justere fermenteringsperioden – jo længere fermentering, jo mere syrlig bliver den. Når vandkefiren har nået den ønskede syrlighed, så kan man foretage en sekundær fermentering uden kefirgryn for at give smag af f.eks. bær eller andre frugter.

Jeg har eksperimenteret både med mælke- og vandkefir, men kun produktionen af mælkekefir er holdt ved i længden. Jeg kunne ganske enkelt ikke forene mig med bismagen af øl i vandkefiren! Mælkekefir er dog stadig et stort hit og den udgør en fast del af min morgenmad – gerne blendet med nogle bær og noget vaniljepulver.

Efter-træning mangosmoothie & ny træningsrytme

Siden jeg er flyttet til København så er min træning blevet ret sporadisk

Siden jeg er flyttet til København så er min træning blevet ret sporadisk hvilket nok skyldes, at jeg lige skulle vænne mig til en ny hverdag. Jeg har været umådelig træt det seneste stykke tid og det har bidraget til at jeg har haft ret nemt ved overspringshandlinger – både hvad angår kost og motion. Så igår aftes satte jeg mig ned og tænkte tingene igennem og nåede frem til, at jeg er træt fordi jeg sover for længe.

Det kan nu nok lyde lidt sært, men jeg har før erfaret at for meget søvn har gjordt mig mere træt end frisk. Så derfor skal jeg have gang i morgentræningen igen da jeg så kommer tidligere op og samtidig for losset mig selv igang helt fra morgenstunden af så jeg er frisk og motiveret til min undervisning. Så for fremtiden er det tidligt op og afsted 3 gange om ugen med en hviledag imellem.

Men en god plan for motionen er værdiløs så længe kosten ikke er tilpasset efter samme mål – og morgentræning skal efterfølges af et sund og velafbalanceret måltid. Nogle vil måske føle sig bedre tilpas med at spise morgenmad inden træning, men helt personligt så føler jeg mig tung fordi min krop i stedet buger enegi på at fordøje måltidet – derfor træner jeg altid på tom mave når jeg træner tidligt om morgenen.

Desuden så skulle træning på netop tom mave øge fedtforbrændingen helt op mod 20-30% !! Det skyldes at vi efter en nats faste har nedbrudt størstedelen hvis ikke hele vores glykogenlager. Glykogen er glukosemolekyler der er kædet sammen til store strukturer primært i leveren men også i mindre grad i muskelerne. Glykogens role er at vedligeholde et sundt blodglukoselevel under faste, så når vi kun har glykogen nok til at holde dette sunde niveau, så må kroppen benytte sig af andre energikilder – og det er her fedtdepoterne kommer i spil.

Det skal dog forstås at man ikke forbrænder flere kalorier på tom mave, men at sammensætningen af hvor kalorierne kommer fra i større grad vil være fra fedtdepoterne når der trænes før morgenmaden.

Så jeg stod op idag kl 7 og fik trænet i en effektiv times tid og kom hjem og lavede mig denne underskønne mangosmoothie. Mango indeholder ret meget frugtsukker som i mange sammenhænge ikke betragtes som attraktivt, men under en morgentræning bliver resten af glykogenlagret som er tilbage efter en nats søvn fuldstændig udpint og det er vigtigt at få fyldt depoterne lidt op igen så du kan klare dig igennem dagen.

Samtidig får du hele 24 g protein (primært fra skyr, smælk, nødder og havregryn) og en god mæthedsfornemmelse fra fibrene i havregryn og nødder og gode fedtsyrer fra avocadoen. Vil du være ekstra god ved dig selv, så kan du tilføje en skefuld koldpresset rapsolie for ekstra fedtsyrer og bedre optagelse af fedtopløselige vitaminer.

Nyt legetøj i køkkenet – Magimix CS 5200 XL Foodprocessor

Jeg er så glad! Jeg er så glad fordi jeg endelig har fået mig drømme-køkkenmaskinen – en Magimix CS 5200 XL Foodprocessor! Det taget mig lige godt 2 år at spare op til den – og det godt hjulpet på vej af nogle fødselsdagskonvolutter her i sidste måned. Og nu står den her endelig lige her i mit lille køkken!

Jeg fik den hjem igår eftermiddags, hvor jeg selvfølgelig straks fik vasket alle delene af og fik den sat på plads på køkkenbordet – her skal stå fremover så den kan blive brugt flittigt. Det er ærgeligt at investere i så lækker en maskine (både af design og funktionalitet) for bare at sætte den ind i et køkkenskab, for så er det, at det går hen og bliver en træls kamp hver gang man skal hive den frem og så forsvinder glæden lidt ved at have den ved hånden.

Så frem med jeres køkkenmaskiner! De skal ikke bare stå i skabet og samle støv – udnyt at I har den, så vil det blive meget sjovere og hurtigere at lave et lækkert måltid. Jeg glæder mig i hvert fald til at udnytte alle dens funktioner!

Resten af min eftermiddag gik selvfølgelig med at lege i køkkenet – der blev revet gulerødder og agurker til den grønne salat til den okseragout, som også blev lavet af grøntsager og oksetern hakket på den nye maskine. Og sidst på aftenen fik jeg vist også lavet en lille mangois.

Jeg glæder mig til at dele en masse lækre ting med jer, som nu er mulige (lettere) for mig at lave da jeg har en ekstra arbejdshest i køkkenet.